Melk toch de witte motor? - WLC Trainingen

Melk toch de witte motor?

By Marjolein Bakker | Tips

jul 15

Wat een heerlijk warm weer!
wat een goed begin van de zomervakantie! 

Dat je met dit warme weer goed moet drinken en extra veel zweet wist je natuurlijk al. Maar weet je ook waarom? En wist je ook dat water niet het beste is om te drinken om je vochthuishouding op orde te houden? We gaan het je uitleggen zodat je je beter voelt, altijd gehydrateerd bent en je nóg beter kunt presteren tijdens je trainingen en in het leven.

Een klein beetje science

Wij bestaan uit ongeveer 50 – 70% uit water. Waarvan onze spieren ongeveer 73% uit water bestaan, en ons vet 10% uit water.
De functie van water in je lichaam is;
- het oplossen en transporteren van stoffen door het lichaam
- het is een belangrijk onderdeel van ons bloedplasma
- het helpt om onze weefsel te beschermen en soepel te houden
- het is onze eerste verdedigingslinie in ons immuunsysteem (speeksel)


WLC WEETJE: De gemiddelde persoon die zittend werk doet verliest gemiddeld 2700ml vocht per dag!


Vochtbalans

Net zoals je energiebalans (energie in > en energie uit (zie ons blog) heb je ook een vochtbalans. Je hebt vochtverlies en vochtopname.

Je verliest vocht door: 

Je neemt vocht op door: 

urine / ontlasting

metabolisme

ademhaling

voeding

zweten

drinken

Sommigen liggen vrij voor de hand, maar metabolisme misschien niet? 1 gram koolhydraten is gebonden aan 3gram water. Wanneer dit afgebroken wordt om te gebruiken komt de 3 gram water ook vrij.

Myth-busting:
Wanneer je een low carb dieet volgt, en je de eerste weken afvalt is dat alleen het vocht van de gebruikte koolhydraten die je verliest en helaas geen vet.

Vochtverlies door zweten
Tijdens het sporten verlies je vocht, dat heb je zelf wel gemerkt. Maar hoeveel je zweet is per persoon verschillend. Het hangt oa. af van;

  • geslacht (menstruatie/ menopauze)
  • gewicht
  • trainingsintensiteit
  • omgevingstemperatuur & vochtigheid
  • pre-training hydratatieniveau


Wist je bijvoorbeeld dat je met hardlopen ongeveer 1 liter vocht per uur verliest? 


Onlangs heb ik een WLC’er gemeten tijdens een 40 minuten durende circuittraining. En de zweet rato was: 0.8L voor die 40 minuten. Voor 1 uur is dat 1,2 liter! Bedenk eens hoeveel dat is? Dat is soms nog meer de gemiddelde bidon.

Ben je wel goed gehydrateerd?

Wanneer je gedehydrateerd begint met je training, kun je minder zweten omdat je lichaam het vocht vasthoudt omdat je lichaam niet gedehydrateerd wilt zijn. Hieronder kunnen je prestaties lijden, maar krijg je het zelf ook zwaarder omdat je lichaam de warmte niet kwijt kan.

- Je urine moet een lichte kleur hebben. Het moet tussen de kleuren 1-3 zitten, zit je eronder dan moet je je vochtbalans op peil brengen.

Heb je last van:

  • duizeligheid
  • hoofdpijn
  • droge ogen, lippen en / of mond
  • gevoelens van lethargie en vermoeidheid
  • vermindering van concentratie, geheugen, coördinatie en reactievermogen?


Dat zijn o.a. symptomen van dehydratie. Opletten geblazen dan..

Wanneer je zweet, verlies je niet alleen vocht. Misschien heb je het weleens geproefd op je bovenlip? Vaak smaakt je zweet zout. Dat komt door de elektrolyten; natrium, kalium en chloride. Dus wanneer we zweten en het vocht weer moeten bijvullen moeten we niet alleen water bijvullen maar ook deze bronnen. Puur water is niet het ideale hydratatiedrankje gek genoeg. Want hiermee vullen we wel de vochtbalans aan, maar niet de verloren elektrolyten. 

De beste en snelste manier om jezelf te hydrateren

Wanneer je last hebt van bovenstaande symptomen, een marathon of een andere langdurige wedstrijd/ sport hebt beoefend waarbij je weinig hebt kunnen drinken. Dan is het verstandig om je vochthuishouding snel op orde te krijgen met water maar dus vooral je elektrolyten.

The Beverage Hydration Index
Tijdens dit onderzoek hebben ze gemeten hoe goed je bepaalde vloeistoffen vasthoudt. Dus verschillende drankjes zijn gedronken in vergelijking met water en daarna hebben ze de urine gemeten om te kijken hoeveel van die vloeistoffen je hebt vastgehouden. Dit is heel handig om te weten voor degene die het heel moeilijk vinden om veel water te drinken. Er zijn dus alternatieven die het beter doen dan water als het gaat om vocht vasthouden, en dat betekent dat je hierdoor alsnog goed gehydrateerd bent en blijft.

Hier zie je dat in vergelijking met water; rehydratietabletten, magere melk, volle melk en gewoon een glas cola veel meer voor je kunnen betekenen doen dan gewoon water.  Wanneer je een zware dag hebt gehad  qua training of niet in de gelegenheid bent om veel water te drinken. Dan kun je uitwijken naar één van deze alternatieven om je snel weer te hydrateren. Hou hierbij wel weer je energiebalans in de gaten. Omdat in een glas melk calorieën zitten en in een glas water niet. Water blijft noodzakelijk om een optimale gezondheid te behouden, maar met een glas melk of cola kun je jezelf behalve eens trakteren ook een handje helpen.

TIPS! om gehydrateerd te blijven:

  • neem altijd een fles water mee waar je naartoe gaat
  • zorg dat je gehydrateerd je training begint
  • drink wanneer je dorst hebt tijdens je training, niet omdat het moet
  • eet hydraterende voeding zoals watermeloen
  • behoud een lichte urine kleur

Wil je meer weten? Zijn er dingen onduidelijk? Stuur ons dan een berichtje.

Bronnen:
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702122